Du möchtest Yoga nicht nur in deinem Yogastudio machen, sondern auch zu Hause? Dann findest du in diesem Yogaposter den richtigen Begleiter.

Das Yogaposter im Format Din A 1 (59,4 cm x 84,1 cm) kannst du an die Wand oder Tür hängen. Gestalte dir ganz einfach dein eigenes Yoga-Programm und lass dich durch die Übungen inspirieren. Du solltest jedoch schon etwas Yoga-Erfahrung haben, wenn du die Übungen nachmachen möchtest.

Du findest Übungen für die verschiedenen Körperbereiche.

Beginne deine Yoga-Praxis mit einer kleinen Entspannungseinheit. Auch die beschriebene Atemübung hilft dir zu entspannen.

Als Aufwärmübung findest du auf dem Yoga-Poster den Sonnengruß beschrieben.

Setze dir dann für deine Yoga-Einheit einen Schwerpunkt (z.B. heute mal nur Übungen für den Nacken) oder wähle je zwei oder drei Übungen für jeden Körperbereich. Für die folgenden Bereiche findest du Übungen:

Nacken, Rücken, Bauch, Gesäß, Becken, Hüfte, Beine.

Am Ende der Einheit entspanne im Liegen oder Sitzen für mindestens 5 Minuten. Fertig ist deine kleine Yogaeinheit! Klasse, oder? Und so einfach.

Herzliche Grüße

Sabine

Der Beitrag Yogiere dich fit und gelassen – Yogaposter erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Mittlerweile liegt mein Skiunfall nun schon fast 7 Wochen zurück.

Ich bin erstaunt, wie lange mich dieser Unfall begleitet. Ich dachte, ich wäre nach spätestens 6 Wochen wieder fit… weit gefehlt. Noch immer kann ich mein Knie nicht ganz strecken und nur knapp unter 90 ° beugen. Wenn ich laufe, sieht es immer noch so aus, als ob ich ein Holzbein hätte und nach jedem längeren Sitzen ist mein Knie wieder sehr steif. Täglich mache ich meine Übungen um wieder mobiler zu werden. Aber es geht soooo langsam. Manchmal könnte ich echt verzweifeln und meine Geduld wird täglich aufs Neue auf die Probe gestellt!!

Zum Glück habe ich neben meinen Übungen, die mir der Physiotherapeut immer wieder als Hausaufgaben mitgibt mein geliebtes Yoga. Mein Yoga hilft mir, wenn ich mal wieder total gefrustet über den langsamen Heilungs-Verlauf bin und hilft mir gelassen und vertrauensvoll zu bleiben oder wieder zu werden. Ich bin unendlich glücklich und dankbar, dass ich innerhalb solch kurzer Zeit wieder so fit bin, dass ich zumindest Yoga machen kann.

Bereits 3 Tage nach dem Unfall habe ich mit Yoga begonnen und nach 4 Wochen schaffte ich schon wieder den Sonnengruß (wenn auch sehr langsam und achtsam) und  ALLE Übungen der Rishikesh-Reihe!!! Und von Tag zu Tag werden Sonnengruß und die Asanas flüssiger und sicherer.

Angefangen habe ich so schnell wieder mit Yoga, weil es mir einfach sehr fehlte und um etwas gegen die sehr schmerzhaften Rückenschmerzen zu tun, die sich durch das viele Liegen auf dem Rücken (vor allem nachts war es für mich die Hölle, dass ich die ersten 2 Wochen nur auf dem Rücken schlafen konnte…), die Krücken und die komplette Fehlhaltung entwickelt haben und immer wieder entwickeln.

Auf meiner Relax-Liege an meinem Lieblingsplatz sitzend begann ich, wie gesagt am 3. Tag nach meinem Unfall,  mit meinen Atemübungen. Kapalabhati und Anuloma Viloma. Dann begab ich mich ganz unsicher und vorsichtig neben meine Liege auf eine Yogamatte. Die Schiene, die ich anfangs tragen musste, zog ich aus um flexibler zu sein. Ich hatte noch nicht so wirklich eine Idee, wie ich wieder hoch auf meine Liege und zu meinen Krücken kommen sollte, aber irgendwie würde es schon klappen.

Auf der Yogamatte begann ich mit dem Schulterstand. Es tat so gut, die Beine nach oben zu richten. Vor allem bei meinem doch noch sehr geschwollenen, kranken Knie spürte ich, wie entlastend diese Stellung war. Mutig versuchte ich sogar in den Flug zu gehen. Mein Rücken brauchte einfach mal wirkliche Dehnung. Ganz erstaunt war ich, dass es tatsächlich funktionierte. Mein linkes Bein hing zwar angewinkelt in der Luft, aber das rechte bekam ich gut zum Boden.

Danach folgte der Fisch, ebenfalls problemlos mit einem Bein durchzuführen. Langsam über die Seite kam ich wieder zum Sitzen und konnte die Kopf-Knie-Stellung durchführen. Das war eine sehr gute Übung für mein Knie, das ich einfach nicht durchstrecken konnte.

Ganz vorsichtig kam ich nach der Übung auf den Bauch für die Rückenübungen Kobra und Heuschrecke. Es klappte!! Hier war jedoch Vorsicht und große Achtsamkeit angesagt, da jede zu schnelle und unüberlegte Bewegung zu großen Schmerzen führte.

Wieder sitzend führte ich den Drehsitz durch. Bei der Drehung nach rechts musste ich natürlich das kranke Bein gestreckt lassen. Die Drehung nach links gelang mir jedoch für meine Verhältnisse perfekt. Natürlich konnte ich das linke Bein nicht sehr stark anwinkeln, es reichte jedoch um eine gute Drehung hinzubekommen.

Bogen, Krähe und die stehenden Übungen konnte ich natürlich noch nicht machen, aber ich war wirklich sehr überrascht und glücklich, dass ich kurz nach dem Unfall überhaupt so viele Übungen schaffte.

Als Abschluss legte ich ein Kissen unter mein verletztes Knie und machte eine schöne Endentspannung.

So glücklich, entspannt und motiviert ging es dann ganz leicht, mich mit den Armen wieder auf die Liege hochzudrücken! Innerlich jubelte ich und hatte so ein gutes Gefühl und tiefstes Vertrauen, dass alles wieder gut würde und ich irgendwann – wie geplant – auch ohne OP wieder vollkommen hergestellt sein würde!!!

Und ich hatte ja noch meinen Wunderheiler Mohamed Khalifa vor mir, der mich auch wieder ein Stück nach Vorne bringen sollte!

Diese Geschichte und wie es mit dem Knie weiter ging, erzähle ich euch dann im nächsten blog.

Ich wünsche euch eine wundervolle, glückliche und gesunde Zeit.

Es grüßt euch herzlich

Eure Sabine

Der Beitrag Yoga nach Kreuzbandriss erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Liebe blog-Leser,

Tag 4 und Tag 5 meiner Achtsamkeitsübung waren zwei Tage, an denen ich extrem mit meiner Achtsamkeit und Aufmerksam zu kämpfen hatte. Ich weiß nicht ob´s am Wetter lag oder an den Sternen… jedenfalls war ich sehr fahrig, unkonzentriert und zum Teil weit entfernt von meiner Achtsamkeit. Und gleichzeitig spürte ich eine enorme Erschöpfung.  Aber die wundert mich nicht, denn ständig versuchte ich 5 Sachen gleichzeit zu machen und war natürlich im Stress, weil ich nichts zu Ende brachte, viel vergaß, aufgescheucht rumlief und keine Sekunde das Gefühl der Ruhe hatte.

Ich hatte letztens ein Gespräch mit einer Yoga-Schülerin, in dem es um Stress im Mangagement geht und um Wege mit dem Stress oder der inneren Zerissenheit umzugehen. Aber nicht nur im Management, sondern in allen Bereichen versuchen viele Menschen ihren Stress mit Alkohol, Drogen, Fernsehkonsum, Extremsport oder anderen Berieselungs-Möglichkeiten abzubauen. Im Grunde kann ich diese Reaktion verstehen, denn es ist sehr einfach, sich irgendwie zuzudröhnen um die permanent kreisenden Gedanken im Kopf endlich mal zur Ruhe zu bringen.

Auf die Dauer geht diese Art mit den immer kreisenden Gedanken umzugehen jedoch nicht gut. Also doch besser auf eine sanftere Weise.

Ich entschied mich am 4. Tag für die Meditation als Achtsamkeitsübung. Ich wollte gar nicht viel Aktion, wollte nur einfach mal sitzen und zur Ruhe kommen. Aber auch in der Stille fand ich keine Ruhe. Meine Gedanken sausten immer noch fröhlich in meinem Hirn rum. Beschäftigten sich mit der Zukunft, mit der Vergangenheit und waren einfach nicht im Moment. Ich begann ein Mantra zu wiederholen.

Mantras sind Worte oder Silben, die eine besondere magische oder spirituelle Kraft in sich tragen. Es sind machtvolle Klangenergien, die im Inneren des Singenden ungeahnte Kräfte entfalten können.

Diese heiligen Worte oder Silben werden gesungen um den Geist zu konzentrieren, mit der angerufenen Gottheit eins zu werden oder deren Schutz und Hilfe zu erlangen. Die meisten Mantren sind in Sanskrit (der wohl ältesten Sprache und Schrift der Welt), aber auch besondere Wörter und Sätze in anderen Sprachen können als Mantren benutzt werden (z.B. das Vaterunser, das Ave Maria, Amen, Danke)

Die bekanntesten Mantras in Sanskrit sind wohl OM, OM Mani padme hum oder Soham (ich bin). Im Yoga erhalten die Schüler oft ihr eigenes Mantra, das ihnen hilft eine bestimmte Qualität stärker auszuprägen.

Mantren können erfrischen und friedvoller machen. Sie können bei der Heilung von Krankheiten unterstützen, in schwierigen Situationen weiterhelfen, uns schneller wissen lassen, was zu tun ist. Sie helfen, Wünsche und Träume zu verwirklichen.

Mantra Rezitation ist ein wunderbares Mittel unseren ruhelosen Verstand zu bändigen und s o einen Zustand von innerer Ruhe und Gelassenheit zu erzeugen. Die Gedanken werden beruhigt und gereinigt.

Mit dem Mantra kam ich nach einiger Zeit dann so einigermaßen zur innerlichen Ruhe und konnte etwas besser im Moment sein.

Am 5. Tag versuchte ich mit tiefer bewusster Atmung meine Achtsamkeit zu üben. Erst machte ich drei Runden Kapalabhati und dann noch 7 Runden Anuloma Viloma. Das Atmen hat mir dann sehr gut geholfen, ruhiger zu werden und wirklich den Moment wahrzunehmen.

Atem hilft uns unglaublich gut, die Aufmerksamkeit in den Moment zu lenken. Der Atem ist hier, ist jetzt. Wenn man bewusst den Atem beobachtet, kann man kaum andere Gedanken wahrnehmen.

Nimm dir mal kurz Zeit und überprüfe, wie du gerade atmest. Atmest du tief und bewusst, oder sehr flach nur im Bereich der Brust? Beobachte mal ganz bewusst deinen Atem. Atmest du durch den Mund oder durch die Nase?

Wir atmen sehr häufig auch im entspannten Zustand sehr flach und hastig im Schlüsselbein- und Brustbereich. Unser ganzer Organismus wird dann oft nicht mit genügend Sauerstoff versorgt.

Unser Atem hat eine direkte Verbindung zu unserer Herzfrequenz. Schlägt unser Herz sehr schnell (weil wir sporteln, Stress haben oder uns aufregen), dann atmen wir in der Regel sehr flach und hastig. Schlägt unser Herz langsam und gleichmäßig (in der Entspannung), dann atmen wir viel tiefer und bewusster.

Tiefer Atem hilft auch alle Organe mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen und durch das tiefe Bewegen des Zwerchfells können auch Organe massiert werden.

Auch das Ausatmen erfolgt zu flach. Die verbrauchte Luft wird nur in den Atemwegen hin- und hergeschoben. Mit tiefen Seufzern hilft sich der Körper um tiefer auszuatmen und die Lunge von zu viel Kohlendioxid zu befreien.

Versuche mal 5 Minuten wirklich tief zu atmen. Du wirst merken, wie schwer das ist. Mit etwas Übung allerdings, kannst du den tiefen Atem auch in den Alltag mitnehmen. Dann wirst du immer mal wieder innehalten und dich auf deinen tiefen Atem konzentrieren.

Du kannst natürlich auch die Yoga-Atemübungen Kabalabhati und/oder Anuloma Viloma üben, die dir wunderbar helfen, den Geist zu konzentrieren und ruhiger zu werden. Klicke auf den nachfolgenden Link und du findest alle Atemübungen in einer pdf.-Datei.

Pranayama – Atemübungen zur Kontrolle des Geistes

Viel Spaß beim Atmen!

Herzlichst eure

Sabine

Der Beitrag 21-Tage Herausforderung – Achtsamkeit üben – Tag 4 und Tag 5 erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Liebe blog-Leser,

Tag 3 ist vergangen von meinem 21-Tage Herausforderung-Projekt. Und es war eine echte Herausforderung!!!

Vormittags während der Yogastunde dachte ich immer wieder an meine Achtsamkeit und konnte sehr oft den Moment wirklich wahrnehmen. Ich spürte die Übungen wirklich ganz bewusst und nahm auch meine Yoga-Schülerinnen ganz bewusst wahr.

Dann aber ging es los. Es war viel Hektik, nachmittags waren wir bei Verwandten zum Kaffee eingeladen und abends bei einer Veranstaltung des HBE, Handelsverband Bayern Einzelhandel. Und aus war´s mit der Achtsamkeit.

Im Nachhinein betrachtet, zog die Zeit total unbewusst an mir vorbei. In keinem Moment habe ich inne gehalten und mal in die Situation reingespürt. Hier zuhause liegen Bücher, erinnert mich meine Yoga-Raum an Achtsamkeit. Aber dort, bei den vielen Menschen, habe ich meine Achtsamkeit schlichtweg vergessen.Ich habe mich verloren!

Diesen Moment beschreibt Jon Kabat-Zinn in seinem Buch „Im Alltag Ruhe finden“:

Mit verlieren meine ich, dass wir zeitweilig den Kontakt zu uns selbst und zum vollen Spektrum unserer Möglichkeiten verlieren. Statt dessen verfallen wir in eine roboterhafte Art, zu sehen, zu denken und zu handeln. Wir unterbrechen dann den Kontakt zu den tieferen Bereichen in uns und berauben uns dadurch oft vielleicht unserer besten Möglichkeiten, kreativ zu sein, zu lernen und zu wachsen.

Ach, vielleicht gab es doch zwei Momente, in denen ich achtsam war. Als ich zum Beispiel nach 2 Stunden Stehen meine schmerzenden Füße wahrnahm, oder als ich die vielen verkrampft und unlocker aussehenden „Offiziellen“ und ihre zum Teil sehr schlechte Haltung wahrnahm (als Yogalehrerin und Anatomie-Interessierte, analysiere ich sofort, ob  jemand eine Kyphose (Rundrücken) oder Lordose (Hohlkreuz) hat :-)).

Ich habe mich geärgert über meine Unbewusstheit, aber das sollte ich nicht tun, ich bin ja noch am Üben… Ein neuer Tag, ein neues Glück 🙂

Ich sollte mir aber überlegen, welches Hilfsmittel ich in Zukunft verwenden könnte, damit ich in solchen Situationen nicht roboterhaft werde, sondern an meine Achtsamkeit erinnert werde… Hast du eine Idee?

In diesem Sinne, frohes Üben und bis Morgen.

Eure Sabine

Der Beitrag 21-Tage Herausforderung – Achtsamkeit üben – Tag 3 erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Liebe blog-Leser,

Tag 2 meiner 21-Tage Herausforderung – ich sitze in meinem Lieblingseck, arbeite meine To-do-Liste ab, schaue hin und wieder in das Feuer im Kaminofen und höre den Regen auf das Dach des Wintergartens prasseln. Bin ich froh, dass ich ein Dach über dem Kopf habe und meine berufliche Tätigkeit im geschützen Raum ausführen kann! Im Haus ist es sehr ruhig, meine Jungs sind unterwegs. Die Stille wird nur von den ruhigen Klängen der Entspannungs-Musik unterbrochen.

Mein Blick fällt immer wieder auf die Bücher, die neben mir liegen: „Jeden Augenblick genießen“ von Tich Nhat Hanh; „Gelassen wie ein Buddha – Meditationen und Achtsamkeitsübungen“ von Ilona Daiker und „Im Alltag Ruhe finden“ von Jon Kabat-Zinn, Bücher, die von Achtsamkeit handeln. Dadurch wird meine Aufmerksamkeit immer wieder auf das Thema Achtsamkeit gelenkt und ich halte einige Momente inne und versuche den Moment ganz genau zu erfassen. In der Ruhe und fast heiligen Stimmung gelingt das mir heute ganz gut.

Mein Ziel für heute, was das Thema Achtsamkeit betrifft, ist es, den ganzen Tag immer wieder achtsame Momente zu gestalten. Das ist in einem so ruhigen Alltag wie heute relativ leicht, da mich nichts wirklich ablenkt (außer der Waschmaschine, die immer wieder gefüllt werden möchte). Zum Üben ist das genau die richtige Atmosphäre.

[…]

Der Tag ist zu Ende. Ich schaue gedanklich zurück und bin stolz auf mich, dass ich immer wieder bewusst innegehalten habe und Achtsamkeit geübt habe. Beim bewusstes Schuhe anziehen, beim gehen achtete ich auf jede Bewegung meiner Zehen und Füße, beim Kiwi schneiden habe ich genau gespürt, wie das Messer die Schale entfernte, beim Zähneputzen habe ich bewusst jeden Zahn gesäubert, beim Essen habe ich wirklich versucht immer wieder bewusst zu Kauen und das Essen nicht einfach runter zu schlingen.

Besonders fiel es mir bei meiner Yoga-Einheit auf, wie meine Gedanken abschweifen. Als ich den Sonnengruß machte, ging das völlig mechanisch, wie ferngesteuert. Ich war mir gar nicht mehr bewusst über meine Bewegungen und meine Empfindungen dabei. Also versuchte ich mich immer wieder zu sammeln und jede Bewegung ganz bewusst zu machen. Damit hatte mein Yoga eine ganz andere Qualität, aber… war auch deutlich anstrengender, weil ich mich ständig wieder sammeln musste um die Konzentration aufrecht zu halten.

Mein Fazit des Tages: Es ist unglaublich schwer immer wieder inne zu halten und achtsam zu sein. Aber sobald man sich mit dem Thema mal intensiv beschäftigt, werden die Momente immer häufiger, in denen man sich besinnt auf das Hier und Jetzt. Das ist dann ein sehr erfülldendes Gefühl!

Wie geht es dir mit deiner Achtsamkeit?

Viele Grüße

Sabine

Der Beitrag 21-Tage Herausforderung – Achtsamkeit üben – Tag 2 erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Liebe Freunde meines blogs,

heute war mein erster Tag meiner 21-Tage-Herausforderung. Der erste Tag, an dem ich ganz bewusst Achtsamkeit geübt habe. Nach dem 3. Yoga-Kurs heute habe ich mich bei Kerzenschein und Räucherstäbchen in meinen Yoga-Raum verzogen und habe 15 Minuten im Sitzen versucht ganz bewusst meinen Atem zu beobachten. Das klingt eigentlich ja ganz schön einfach… war´s aber ehrlich gesagt nicht. Immer wieder sind meine Gedanken spazieren gegangen, war ich gedanklich schon wieder bei der Zeit nach der Meditation… habe überlegt, was ich im blog schreibe, ob ich noch was esse, wie ich meinen morgigen Tag plane, usw. Immer wieder habe ich die Aufmerksamkeit verloren. Es gab nur wenige Momente, in denen ich wirklich ganz bewusst im Hier und Jetzt war, in denen ich wirklich den Moment wahrgenommen habe, ganz ohne Bewertung. Momente, in denen ich auch meinen Körper, mein Sitzen, meinen Atem und meine Gefühle gespürt habe.

Um mich besser auf den Atem konzentrieren zu können, begann ich den Atem zu zählen: Einatmen 1, 2, 3 , 4, 5 – Ausatmen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Und trotzdem war´s einfach schwer, trotzdem schweiften meine Gedanken immer wieder ab!! Aber genau das ist ja der Grund, warum ich übe 🙂

… Und es war ja erst der 1. Tag. Es kann also nur besser werden 🙂

Also lasst uns weiter üben!!

Seid achtsam zu euch, zu anderen und zur Welt!!

Bis bald, herzlichst

Eure Sabine

Der Beitrag 21-Tage Herausforderung – Achtsamkeit üben – Tag 1 erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Der Beitrag Der atmende Gott – Reise zum Ursprung des modernen Yoga erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Achtsamkeit, wie oft sprechen wir davon, nehmen wir uns immer wieder und wieder vor achtsamer zu sein und konzentrierter auf eine Sache, auf das Hier und Jetzt. Und wie oft befinden wir uns in Situationen, in denen wir so gar nicht achtsam sind und uns Dinge passieren, die so gar nicht geplant waren.

Ich kann ein Lied davon singen: die unkonzentrierte Bewegung beim Spülen und wums, haue ich mit dem Ellenbogen meine Thermoskanne, gefüllt mit 1 1/2 Liter Ingwerwasser zu Boden (wisst ihr, wie viele Glasscherben so eine Kanne verursachen kann… und alle getränkt in 1 1/2 Liter Wasser… grauenhaft!!); der Verlust meiner gerade neu gekauften Mala in Tibet, nur weil ich unachtsam aus dem Auto gestiegen bin und sie scheinbar nach Außen katapultiert habe; die Mehrarbeit, als ich vor ein paar Tagen meine neue Anrichte für das Esszimmer zusammengeschraubt habe und vor lauter Unkonzentriertheit die Schubladen 4 x anschrauben musste, bis sie endlich passte; und und und.

Mir fallen spontan so viele Beispiele ein, in denen ich so alles andere als achtsam war. Einen Moment später habe ich mich immer darüber geärgert. Wo war ich mit meinen Gedanken? Wäre ich achtsamer gewesen, hätte ich mir kostbare Zeit gespart.

Ja, wo sind wir eigentlich mit unseren Gedanken? Was hindert uns daran, achtsam und konzentriert zu sein? Eine schöne Geschichte aus dem Zen-Buddhismus gibt eine Erklärung:

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister eines Tages warum er so zufrieden und glücklich ist:
Der Zen-Meister antwortet:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich …“
„Das tun wir auch, antworteten seine Schüler aber was machst Du darüber hinaus?“ fragten Sie erneut.
Der Meister erwiderte:
„Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich … “
Wieder sagten seine Schüler: „Aber das tun wir doch auch Meister!“
Er aber sagte zu seinen Schülern:
„Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon, wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.“

 

In der Tat sind wir mit unseren Gedanken doch schon immer einen Schritt weiter, oder einfach woanders. Beim Spülen bin ich nicht nur beim Spülen, sondern überlege mir noch, welche Emails ich noch schnell beantworten muss, welche Projekte ich noch abschließen muss, wann ich meine Buchhaltung mache oder ob ich nach dem Spülen Yoga mache; wenn ich aus dem Auto steige, bin ich mit meiner Aufmerksamkeit nicht beim Aussteigen, sondern bin gedanklich schon draußen und stelle mir vor, was ich außerhalb sehen werde; wenn ich das Regal zusammenschraube, bin ich nicht nur beim Schrauben, sondern überlege, was ich in das Regel reinstellen könnte…

Um herauszufinden, wie ich Achtsamkeit lernen kann, möchte ich für mich erst einmal genau klären, was Achtsamkeit überhaupt ist. Um etwas zu verstehen, google ich ganz gerne und lasse mich dann durch die Begriffe inspirieren und spüre, was mir zu den Begriffen einfällt.

Und diese Erklärungen in Bezug auf Achtsamkeit finde ich in google:

• erhöhte, vielleicht auch gezielt gelenkte, bewusst kontrollierte Aufmerksamkeit
• Mindfulness
• erhöhte Wahrnehmung
• Gewahrwerden – Awarness – Bewusst-sein
• Nicht abgelenkt sein
• Achtsamkeit für die momentan wahrgenommenen Empfindungen, Gefühle und Denkprozesse
• im Augenblick leben
• Achtsamkeit im Buddhismus (aus Wikipedia):Achtsam sein bedeutet, ganz in der Gegenwart, im Hier und Jetzt zu sein und sich seiner Gefühle, Gedanken und Handlungen in jedem Augenblick voll bewusst zu sein (reine Wahrnehmung der Fülle, die sich im Augenblick bündelt, ohne sie zu beurteilen, einfach nur als Zeuge in sich ruhend).  Achtsamkeit heißt, auf sich selbst bezogen zu sein, sein Selbst zu beobachten und ihm zu folgen, und auch dem Geschehen, dem Gegenüber, die ganze Aufmerksamkeit darzubringen.

Um aber wirklich mit erhöhter Aufmerksamkeit und Wahrnehmung bewusst zu sein muss ich mich auf eine Sache konzentrieren. Sobald ich meinen Focus auf verschiedene Dinge gleichzeitig richte, kann ich nicht mehr im Hier und Jetzt sein und mir des aktuellen Tun gewahr sein.

Als es vor Weihnachten mal abends anfing zu schneien ging ich nach dem Schnee schaufeln noch einmal um den Block. Ganz bewusst versuchte ich mir meiner Schritte gewahr zu werden, ich wollte ganz bewusst gehen und das Gehen bewusst wahrnehmen. Ich nahm wahr, wie mein Fuß auf dem Boden aufsetzte und spürte den knirschenden Schnee unter meinen Schuhen. Das ganze praktizierte ich ca. 15 Minuten und muss sagen – es war sau-schwer. Immer wieder gingen meine Gedanken spazieren, war ich gedanklich schon wieder am Ende des Weges, im Haus, am nächsten Tag…

Achtsamkeit kann auf verschiedenen Ebenen stattfinden: Achtsamkeit im Alltag, Achtsamkeit auf den Körper, Achtsamkeit auf die Gefühle, Achtsamkeit im Umgang mit anderen, Achtsamkeit gegenüber der Natur und Dingen.

Die wichtigste Stunde ist immer die Gegenwart, der bedeutendste Mensch ist immer der, der dir gerade gegenübersteht, das notwendigste Werk ist stets die Liebe.
(Meister Eckehart)

Beim Recherchieren über das Thema Achtsamkeit wurde mir eins ganz klar: Achtsamkeit muss man üben!!! Das ist eine echte Herausforderung für mich!!

Aber wenn ich 108 Tage Yoga geschafft habe (und mittlerweile sind es schon 140 Tage :-)), dann werde ich doch mal einige Tage schaffen, Achtsamkeit zu üben…

Die Zeitschrift Yoga Journal hat gerade das Projekt 21 Tage beendet, die amerikanische Ausgabe beginnt den 21-Tage-Prozess am 09. Januar 2012. In diesen 21 Tagen soll man sich einen Bereich aussuchen, den man 21 Tage täglich praktizieren möchte. Ich dachte mir, dass ich diese Herausforderung wieder einmal annehme und 21 Tage täglich mindestens 15 Minuten Achtsamkeits-Übungen durchführe (natürlich neben meinen täglichen Yoga-Übungen, diese sind mittlerweile ja eh Gewohnheit :-)).

Achtsamkeitsübungen können sein:

• ganz bewusst und achtsam gehen, spüre den Boden bewusst an deinen Füßen, spüre deinen Atem in Verbindung mit den Schritten
• achtsam waschen und Zähne putzen. Ganz, mit der ganzen Aufmerksamkeit bei der Tätigkeit bleiben
• ganz bewusst atmen. Setzte dich bequem hin und atme bewusst ein und aus. Beobachte den Atem, wie er durch die Nase ein- und ausströmt. Spüre den Atem an der Nasenspitze. Sobald du mit deinen Gedanken abschweifst, gehe immer wieder mit der Aufmerksamkeit zu deinem bewussten Atem
• wenn es für dich leichter ist, kannst du die Atemzüge auch zählen. Du kannst dein ein- und ausatmen getrennt zählen (einatmen 1, ausatmen 2, einatmen 3, ausatmen 4, usw.), oder ein- und ausatmen als eine Atemeinheit (einatmen, ausatmen 1; einatmen, ausatmen 2; einatmen, ausatmen 3, usw.)
• ganz bewusst im Liegen den Körper spüren. Beginne bei den Fingerspitzen der rechten Hand, dann die Hand, das Handgelenk, den Unterarm, Ellenbogen, Oberarm, Schulter, deine rechte Hüfte, deinen Oberschenkel, dein rechtes Knie, deinen Unterschenkel, dein Fußgelenk, deinen Fuß, die Zehen des rechten Fußes. Wiederhole die linke Seite.
  Spüre dann deinen Kopf, deine Brust, deinen Bauch, deinen Rücken, wenn du magst kannst du versuchen Kontakt mit deinen inneren Organen aufzunehmen. Stelle sie dir einfach vor und spüre. Spüre jeden Muskel. Spüre den ganzen Körper.
• bewusst putzen. Sei mit der ganzen Aufmerksamkeit bei deiner Bewegung, Sei nicht schon beim nächsten Schritt, sondern genau bei dem, was du tust
• bewusst meditieren, z.B. durch die Konzentration auf einen Gegenstand (Blume, Bild, Kerze, etc). Dabei konzentrierst du dich ca. 1 min auf einen Gegenstand, schließt dann die Augen und siehst den Gegenstand vor deinem inneren Auge.

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit zu üben. Sei kreativ! Welche Achtsamkeitsübungen fallen dir noch ein? Vielleicht magst du deine Achtsamkeitsübungen als Kommentar unter dem Artikel mit uns teilen. Vielleicht hast du auch Lust mich 21 Tage lang zu begleiten. Ich starte am Montag, 9. Januar 2012 mit den Achtsamkeits-Projekt: 21 Tage täglich mind. 15 Minuten Achtsamkeit üben. Schreibe mir, wenn du mitmachst.

In diesem Sinne freue ich mich über euer Feedback.

Viele Grüße

Sabine

Der Beitrag Achtsamkeit – bewusste Aufmerksamkeit – Konzentration auf das Hier und Jetzt erschien zuerst auf Sabine Schwarz.