Du möchtest Yoga nicht nur in deinem Yogastudio machen, sondern auch zu Hause? Dann findest du in diesem Yogaposter den richtigen Begleiter.

Das Yogaposter im Format Din A 1 (59,4 cm x 84,1 cm) kannst du an die Wand oder Tür hängen. Gestalte dir ganz einfach dein eigenes Yoga-Programm und lass dich durch die Übungen inspirieren. Du solltest jedoch schon etwas Yoga-Erfahrung haben, wenn du die Übungen nachmachen möchtest.

Du findest Übungen für die verschiedenen Körperbereiche.

Beginne deine Yoga-Praxis mit einer kleinen Entspannungseinheit. Auch die beschriebene Atemübung hilft dir zu entspannen.

Als Aufwärmübung findest du auf dem Yoga-Poster den Sonnengruß beschrieben.

Setze dir dann für deine Yoga-Einheit einen Schwerpunkt (z.B. heute mal nur Übungen für den Nacken) oder wähle je zwei oder drei Übungen für jeden Körperbereich. Für die folgenden Bereiche findest du Übungen:

Nacken, Rücken, Bauch, Gesäß, Becken, Hüfte, Beine.

Am Ende der Einheit entspanne im Liegen oder Sitzen für mindestens 5 Minuten. Fertig ist deine kleine Yogaeinheit! Klasse, oder? Und so einfach.

Herzliche Grüße

Sabine

Der Beitrag Yogiere dich fit und gelassen – Yogaposter erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Liebe blog-Leser,

sehr lange ist es her, dass ich am PC saß und den letzten Artikel geschrieben habe. Unser 1. Sommer im neuen Haus und Garten bot so viele schöne Momente, dass ich darüber das Schreiben des blogs komplett vergaß.

Nun aber gibt es sie wieder, diese kuscheligen Momente auf meinem Lieblingsplatz vor dem Kaminofen… und nun ist sie wieder da die Lust zum Schreiben und meine Erfahrungen zu teilen.

Zuerst einmal möchte ich mich bei den vielen Menschen bedanken, die einen Kommentar hinterlassen, mir Emails geschrieben oder mich direkt angerufen haben. Es war toll, mich mit euch allen auszutauschen. Es ist für mich etwas ganz besonderes zu hören, dass ich mit meinem blog Mut machen konnte und Begleitung sein durfte auf einem ähnlichen Weg!

Gerade in den letzten Wochen wurde ich natürlich immer wieder gefragt, wie es mir jetzt geht. Als Kommentar habe ich darüber schon kurz geschrieben, möchte es aber natürlich noch mal in meinem blog mit Allen teilen:

Nach genau 9 Monaten ist mein Knie topfit und ich vergesse sehr häufig, dass ich überhaupt mal ein Problem mit dem Knie hatte. Ich kann mittlerweile ALLES komplett schmerzfrei machen: komplett strecken und beugen, alle Yoga-Übungen inkl. Fersensitz und Lotus-Sitz, Nordic-Walking (1 Stunde und mehr), bergab wandern, Joggen (habe ich allerdings erst kurze Strecken versucht), Trampolin springen, tanzen, etc. Es ist ein tolles Gefühl und ich bin unendlich dankbar dafür.

Und ich bin auch ein bisschen sehr stolz, dass ich meinen Weg so konsequent und erfolgreich gegangen bin. Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, wie häufig ich von Menschen „angefeindet“ wurde, die überhaupt kein Verständnis dafür hatten, dass ich mich nicht operieren lassen wollte und die mich permanent zu einer OP als das „einzig wahre“ Heilmittel überreden wollten. Heute sind diese Stimmen sehr sehr leise geworden und ich hoffe, dass ich diese Menschen mit meiner Geschichte ein klein wenig zum Überdenken ihrer extremen Meinung bringen konnte!

Gerade bin ich dabei mich auf mein erstes Skifahren vorzubereiten, was in den nächsten Wochen stattfinden soll. Das OK von meinem Orthopäden und Physiotherapeuten habe ich, da mein Knie mittlerweile genügend Kraft und eine fast 100 %-tige Stabilität hat. Sowohl mein Physiotherapeut als auch mein Orthopäde sind extrem begeistert, von meiner sehr schnellen Gesundung!! Der Orthopäde erklärt meine fast 100 %-tige Stabilität mit einer guten Vernarbung, die scheinbar die Kreuzbandfunktion übernommen haben (er sagt, dies passiert bei ca. 15 % aller Kreuzband-Patienten – er weiß aber nichts von Mohamed Khalifa 🙂 – beim nächsten Termin werde ich es ihm aber mal erzählen…), mein Physiotherapeut glaubt an die Methode von Mohamed Khalifa und fühlt sich in seiner Arbeit, die ähnlich ausgerichtet ist vollkommen bestätigt.

Meine Gewebe-Verklebungen, die mich monatelang mürbe gemacht haben und meinen Genesungs-Prozess für meine Begriffe etwas verlangsamt haben, habe ich mit Globuli, sehr viel Ultraschall, manueller (sehr schmerzhafter) Therapie meines Physiotherapeuten, viel Visionierungs- und Energiearbeit und viel viel Training (vor allem Fahrradfahren) dann plötzlich super in den Griff bekommen.

Immer wieder habe ich mir visioniert, wie ich beim Yoga mein Gesäß wieder vollständig auf die Fersen ablegen kann und dann am 7. Juli – fast 6 Monate nach meinem Unfall, während eines 3-tägigen-Yoga-Workshops bei Christiane Wolff – war es soweit. Mein Gesäß berührte erstmalig meine Ferse!! Mir rutschte ein kleiner Jubelschrei raus und Christiane sah mich ganz verwirrt an :-). Ich war unendlich glücklich und spätestens in diesem Moment war ich mir ganz sicher, dass ich mit meinem Knie wieder alles werde machen können!!

Seit 3 Wochen habe ich mein Training durch meine viele Arbeit sehr vernachlässigt. Ich kam in den letzten 2 Wochen gerade mal auf 1 x pro Woche Yoga… :-(… Und trotzdem läuft mein Knie noch sehr rund und bereitet null Probleme. Auch diese Erkenntnis ist toll. Das heißt, dass ich auch trainingsmäßig wieder ein ganz normales Leben (aber kein faules!!) leben kann.

Nun aber noch mal zu meinem Vorhaben bald wieder auf den Skiern zu stehen. Körperlich wird es sicherlich keine so ganz große Sache, aber kopfmäßig muss ich noch ganz schön arbeiten. Zwar träume ich sehr regelmäßig, dass ich wieder Ski fahre und dass es sehr gut klappt, aber schon beim Erzählen, dass ich bald wieder Ski fahren werde, bekomme ich Herzklopfen.

Und auch mein persönlicher Skitrainer zeigt mir meine Grenzen auf. Heute Morgen sollte ich versuchen an einer Treppenstufe auf und ab zu springen – mit beiden Füßen und dann sehr schnell rechts – links. Runterspringen ist kein Thema, aber hoch springen ging nur mit festhalten. Es war unglaublich, welche Streiche mir mein Kopf gespielt hat. Ich hatte wirklich Angst hoch zu springen. Und auch bei den wechselseitigen, schnellen Steps versagte meine Koordination. Langsam ging es gut, aber schnell ging gar nicht. Es war frustrierend… Aber nun weiß ich wenigstens, wie ich weiter trainieren kann – danke an meinen Helmut!!

Nachdem ich monatelang auf Krücken gelaufen oder gehumpelt bin, hatte ich mir einen fürchterlich falschen und ungesunden Gang angewöhnt. Meine Fehlstellungen bearbeite ich mit Kursen in der Fußschule München und mit meinem Physiotherapeuten. Ich musste wieder richtig „neu laufen“ lernen!! Alleine kann man das kaum bewältigen. So langsam wird es wieder besser und runder, trotzdem habe ich “Nachfolge-Wehwechen”. Seit einigen Wochen habe ich totale Schmerzen in meiner linken Schulter. Der Orthopäde sagt, ich habe eine Entzündung an einer Sehne, mein Physiotherapeut sagt, dass sich Muskeln und Sehnen verkürzt haben. Nun mache ich also wieder Physiotherapie (die Krankenkasse wird sich freuen…), nehme Globulin, visioniere, bekomme es aber noch nicht so wirklich in den Griff, aber ich bin sicher, das wird schon bald wieder.

Einem letzten Thema möchte ich mich noch widmen, auf das ich immer wieder angesprochen wurde: Arthroserisiko bei Kreuzbandriss ohne OP:

Das Thema Arthrose habe ich natürlich auch mit meinem Orthopäden besprochen und habe erfahren, dass man dieses Thema sehr differenziert sehen sollte: Zuerst einmal bin ich natürlich sicher, dass mein Kreuzband durch die Behandlung bei Mohamed Khalifa wieder nachgewachsen ist. Das ist meine Erklärung für meine fast wieder 100 %-tige Stabilität des Knies. Und diese hohe Stabilität minimiert das Arthrose-Risiko natürlich deutlich! Zum anderen ist Arthrose auch immer abhängig vom Gewicht. Ich wiege 48 kg, da ist das Risiko lt. Aussage meines Orthopäden eh ausgesprochen gering. Dann spielt lt. seiner Aussage noch der Fitness-Grad vor dem Unfall eine Rolle und auch der war bei mir ja extrem gut und ist es auch wieder.

Mein Arzt hat eine Langzeitstudie zum Thema “Kreuzbandriss und Arthrose nach OP und ohne OP” durchgeführt (zu finden unter: www.markus-kessler.de), die ganz klar beweist, dass nicht Operierte nach 11 Jahren auch nicht mehr Arthrose haben, als Operierte.

Und dann hilft es auch ungemein das Arthrose-Risiko zu minimieren, wenn man konsequent an seiner Haltung (Füße, Knie, Hüfte, etc.) arbeitet. Dazu belege ich immer wieder Kurse bei der Fußschule München und arbeite regelmäßig mit meinem Physiotherapeuten.

Na ja und ich glaube natürlich auch an die Macht meiner Gedanken. So wie ich mein Knie wieder in Rekordzeit hinbekommen habe, so visioniere ich mir auch gesunde und bewegliche Knie bis an mein Lebensende  🙂

Lasse ich die letzten 9 Monate noch einmal Revue passieren, dann bin ich glücklich und dankbar, dass alles so gut gelaufen ist, ich danke Herrn Khalifa für seine heilenden Hände (den Schmerz habe ich zum Glück in der Tat verdrängt), Herrn Dr. Kessler für seinen Optimismus und meinem Physiotherapeuten Bernhard Weber für sein grenzenloses Engagement!! Und dennoch haben mich die letzten Monate ungeheuer viel Energie und vor allem Zeit gekostet! Aber das Ergebnis zählt und ich bin happy, wieder so fit wie heute zu sein!!

Und heute genieße ich es auch einfach mal keine Übungen zu machen und auch mal kein Yoga zu machen… das tut einfach mal sehr sehr gut!! Und endlich kann ich mich auch wieder anderen Dingen widmen, die mir so wichtig sind!!

In diesem Sinne – geht konsequent euren Weg, seid diszipliniert und bleibt immer neugierig.

Herzlichst eure

Sabine

Der Beitrag Kreuzbandriss ohne OP – Mohamed Khalifa Segen oder Qual? – Fazit erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

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Mittlerweile liegt mein Skiunfall nun schon fast 7 Wochen zurück.

Ich bin erstaunt, wie lange mich dieser Unfall begleitet. Ich dachte, ich wäre nach spätestens 6 Wochen wieder fit… weit gefehlt. Noch immer kann ich mein Knie nicht ganz strecken und nur knapp unter 90 ° beugen. Wenn ich laufe, sieht es immer noch so aus, als ob ich ein Holzbein hätte und nach jedem längeren Sitzen ist mein Knie wieder sehr steif. Täglich mache ich meine Übungen um wieder mobiler zu werden. Aber es geht soooo langsam. Manchmal könnte ich echt verzweifeln und meine Geduld wird täglich aufs Neue auf die Probe gestellt!!

Zum Glück habe ich neben meinen Übungen, die mir der Physiotherapeut immer wieder als Hausaufgaben mitgibt mein geliebtes Yoga. Mein Yoga hilft mir, wenn ich mal wieder total gefrustet über den langsamen Heilungs-Verlauf bin und hilft mir gelassen und vertrauensvoll zu bleiben oder wieder zu werden. Ich bin unendlich glücklich und dankbar, dass ich innerhalb solch kurzer Zeit wieder so fit bin, dass ich zumindest Yoga machen kann.

Bereits 3 Tage nach dem Unfall habe ich mit Yoga begonnen und nach 4 Wochen schaffte ich schon wieder den Sonnengruß (wenn auch sehr langsam und achtsam) und  ALLE Übungen der Rishikesh-Reihe!!! Und von Tag zu Tag werden Sonnengruß und die Asanas flüssiger und sicherer.

Angefangen habe ich so schnell wieder mit Yoga, weil es mir einfach sehr fehlte und um etwas gegen die sehr schmerzhaften Rückenschmerzen zu tun, die sich durch das viele Liegen auf dem Rücken (vor allem nachts war es für mich die Hölle, dass ich die ersten 2 Wochen nur auf dem Rücken schlafen konnte…), die Krücken und die komplette Fehlhaltung entwickelt haben und immer wieder entwickeln.

Auf meiner Relax-Liege an meinem Lieblingsplatz sitzend begann ich, wie gesagt am 3. Tag nach meinem Unfall,  mit meinen Atemübungen. Kapalabhati und Anuloma Viloma. Dann begab ich mich ganz unsicher und vorsichtig neben meine Liege auf eine Yogamatte. Die Schiene, die ich anfangs tragen musste, zog ich aus um flexibler zu sein. Ich hatte noch nicht so wirklich eine Idee, wie ich wieder hoch auf meine Liege und zu meinen Krücken kommen sollte, aber irgendwie würde es schon klappen.

Auf der Yogamatte begann ich mit dem Schulterstand. Es tat so gut, die Beine nach oben zu richten. Vor allem bei meinem doch noch sehr geschwollenen, kranken Knie spürte ich, wie entlastend diese Stellung war. Mutig versuchte ich sogar in den Flug zu gehen. Mein Rücken brauchte einfach mal wirkliche Dehnung. Ganz erstaunt war ich, dass es tatsächlich funktionierte. Mein linkes Bein hing zwar angewinkelt in der Luft, aber das rechte bekam ich gut zum Boden.

Danach folgte der Fisch, ebenfalls problemlos mit einem Bein durchzuführen. Langsam über die Seite kam ich wieder zum Sitzen und konnte die Kopf-Knie-Stellung durchführen. Das war eine sehr gute Übung für mein Knie, das ich einfach nicht durchstrecken konnte.

Ganz vorsichtig kam ich nach der Übung auf den Bauch für die Rückenübungen Kobra und Heuschrecke. Es klappte!! Hier war jedoch Vorsicht und große Achtsamkeit angesagt, da jede zu schnelle und unüberlegte Bewegung zu großen Schmerzen führte.

Wieder sitzend führte ich den Drehsitz durch. Bei der Drehung nach rechts musste ich natürlich das kranke Bein gestreckt lassen. Die Drehung nach links gelang mir jedoch für meine Verhältnisse perfekt. Natürlich konnte ich das linke Bein nicht sehr stark anwinkeln, es reichte jedoch um eine gute Drehung hinzubekommen.

Bogen, Krähe und die stehenden Übungen konnte ich natürlich noch nicht machen, aber ich war wirklich sehr überrascht und glücklich, dass ich kurz nach dem Unfall überhaupt so viele Übungen schaffte.

Als Abschluss legte ich ein Kissen unter mein verletztes Knie und machte eine schöne Endentspannung.

So glücklich, entspannt und motiviert ging es dann ganz leicht, mich mit den Armen wieder auf die Liege hochzudrücken! Innerlich jubelte ich und hatte so ein gutes Gefühl und tiefstes Vertrauen, dass alles wieder gut würde und ich irgendwann – wie geplant – auch ohne OP wieder vollkommen hergestellt sein würde!!!

Und ich hatte ja noch meinen Wunderheiler Mohamed Khalifa vor mir, der mich auch wieder ein Stück nach Vorne bringen sollte!

Diese Geschichte und wie es mit dem Knie weiter ging, erzähle ich euch dann im nächsten blog.

Ich wünsche euch eine wundervolle, glückliche und gesunde Zeit.

Es grüßt euch herzlich

Eure Sabine

Der Beitrag Yoga nach Kreuzbandriss erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Liebe blog-Leser,

Tag 2 meiner 21-Tage Herausforderung – ich sitze in meinem Lieblingseck, arbeite meine To-do-Liste ab, schaue hin und wieder in das Feuer im Kaminofen und höre den Regen auf das Dach des Wintergartens prasseln. Bin ich froh, dass ich ein Dach über dem Kopf habe und meine berufliche Tätigkeit im geschützen Raum ausführen kann! Im Haus ist es sehr ruhig, meine Jungs sind unterwegs. Die Stille wird nur von den ruhigen Klängen der Entspannungs-Musik unterbrochen.

Mein Blick fällt immer wieder auf die Bücher, die neben mir liegen: „Jeden Augenblick genießen“ von Tich Nhat Hanh; „Gelassen wie ein Buddha – Meditationen und Achtsamkeitsübungen“ von Ilona Daiker und „Im Alltag Ruhe finden“ von Jon Kabat-Zinn, Bücher, die von Achtsamkeit handeln. Dadurch wird meine Aufmerksamkeit immer wieder auf das Thema Achtsamkeit gelenkt und ich halte einige Momente inne und versuche den Moment ganz genau zu erfassen. In der Ruhe und fast heiligen Stimmung gelingt das mir heute ganz gut.

Mein Ziel für heute, was das Thema Achtsamkeit betrifft, ist es, den ganzen Tag immer wieder achtsame Momente zu gestalten. Das ist in einem so ruhigen Alltag wie heute relativ leicht, da mich nichts wirklich ablenkt (außer der Waschmaschine, die immer wieder gefüllt werden möchte). Zum Üben ist das genau die richtige Atmosphäre.

[…]

Der Tag ist zu Ende. Ich schaue gedanklich zurück und bin stolz auf mich, dass ich immer wieder bewusst innegehalten habe und Achtsamkeit geübt habe. Beim bewusstes Schuhe anziehen, beim gehen achtete ich auf jede Bewegung meiner Zehen und Füße, beim Kiwi schneiden habe ich genau gespürt, wie das Messer die Schale entfernte, beim Zähneputzen habe ich bewusst jeden Zahn gesäubert, beim Essen habe ich wirklich versucht immer wieder bewusst zu Kauen und das Essen nicht einfach runter zu schlingen.

Besonders fiel es mir bei meiner Yoga-Einheit auf, wie meine Gedanken abschweifen. Als ich den Sonnengruß machte, ging das völlig mechanisch, wie ferngesteuert. Ich war mir gar nicht mehr bewusst über meine Bewegungen und meine Empfindungen dabei. Also versuchte ich mich immer wieder zu sammeln und jede Bewegung ganz bewusst zu machen. Damit hatte mein Yoga eine ganz andere Qualität, aber… war auch deutlich anstrengender, weil ich mich ständig wieder sammeln musste um die Konzentration aufrecht zu halten.

Mein Fazit des Tages: Es ist unglaublich schwer immer wieder inne zu halten und achtsam zu sein. Aber sobald man sich mit dem Thema mal intensiv beschäftigt, werden die Momente immer häufiger, in denen man sich besinnt auf das Hier und Jetzt. Das ist dann ein sehr erfülldendes Gefühl!

Wie geht es dir mit deiner Achtsamkeit?

Viele Grüße

Sabine

Der Beitrag 21-Tage Herausforderung – Achtsamkeit üben – Tag 2 erschien zuerst auf Sabine Schwarz.

Der Beitrag Der atmende Gott – Reise zum Ursprung des modernen Yoga erschien zuerst auf Sabine Schwarz.